台式三杯雞(少油版)

三杯雞是經典的台式家常菜，好惹味而且非常易煮！傳統煮法的三杯是指一杯醬油，一杯米酒和一杯麻油。雞肉本身會出油，再加入一杯麻油實在是太肥膩太不健康了！加入麻油目的是取其香味，其實用一湯匙已經好香麻油味了。除了三杯汁，香味獨特的九層塔可說是三杯雞的靈魂，絕對不能缺少！

台式三杯雞食譜

材料

雞 1隻
九層塔 10塊
紅椒 3隻
乾蔥頭 3粒
薑片 5片
蒜頭(切片) 5粒
蔥(切段) 1條

醬汁:
米酒 4湯匙
生抽 4湯匙
麻油 1湯匙
冰糖 2湯匙

步驟:
1. 雞斬件，去皮和肥膏，用鹽和酒略醃
2. 落少許麻油，中火爆香蔥、蒜頭、薑片、乾蔥頭和紅椒
3. 放入雞件煎香表面
4. 加入所有醬汁材料，煮滾後，加蓋轉中小火煮10分鐘
5. 開蓋大火煮2-3分鐘到醬汁變得濃稠
6. 熄火，加入九層塔焗一會即可

健康小貼士:
- 雞肉去皮和肥膏後，熱量至少減半，脂肪攝取量也大大降低
- 麻油用大火煮會有點苦味，適宜用中火
- 酒精會在煮食時蒸發了，如果想食到淡淡的酒香，可以在最後加入1湯匙的米酒

冬蔭公肉碎茄子

 用泰式的煮法來做這個茄子菜色，酸酸辣辣好開胃！

冬蔭公肉碎茄子食譜

材料:

茄子 1條

免治豬肉 80g

雞蛋 1隻

麵粉 適量

醬汁:

冬蔭公醬 2湯匙

老抽 1茶匙

蠔油 1茶匙

生粉 1茶匙

水 1/3碗

九層塔葉 3塊

豬肉醃料:

魚露 1茶匙

糖 1茶匙

水 1茶匙

生粉 1茶匙

步驟

1. 把茄子洗淨，切片，沾上麵粉，蘸蛋汁

2. 燒熱平底鑊，落油，煎香茄子，取出備用

3. 用同一個平底鑊，落少許油，爆香冬蔭公醬，放入豬肉炒熟

4. 加入其他醬汁材料和九層塔，中火煮至濃稠
5. 把茄子漂亮地擺上碟，然後淋上醬汁即可。或者在醬汁較多的時候，把茄子回鑊兜均，可以吸收更多醬汁，更入味！

Gnocchi (薯仔丸子)

Gnocchi (薯仔丸子) 是意大利的傳統麵食，用薯蓉、麵粉和蛋做成的，口感煙靭。我見過很多不同形狀的Gnocchi，但大多數會照傳統的做法壓上坑紋，令醬汁容易黏附在Gnocchi上。

這個帶有淡淡薯仔味的丸仔，可以配搭不同的汁料。但我自己覺得Gnocchi的澱粉質重，配白汁或濃味的醬汁會感覺飽滯，所以我喜歡配酸甜的茄汁或簡單灑上Parmesan cheese

Gnocchi (薯仔丸子)食譜

材料:

薯仔 300g

中筋麵粉 100g

蛋 1隻

鹽 少許

白胡椒 少許

步驟

1. 薯仔切厚片，放入一大煲滾水煮10分鐘

2. 取出薯仔，放入焗爐100度焗10分鐘收乾水份

3. 把薯仔壓成薯蓉，加入少許鹽和白胡椒調味

4. 加入麵粉和蛋，用手搓揉

5. 逐少加入少量麵粉搓揉至柔軟但不黏手麵團

6. 把麵團分為四大份，每份搓成約手指粗的長條，在切成方粒

7. 把方粒搓圓，用叉壓上坑紋

8. 放入滾水中煮2分鐘至浮面，可以直接食用，或者煮熟後再用橄欖油輕輕把表面煎至金黃色

我簡單的用水煮熟Gnocchi，瀝乾，灑上Parmesan cheese和火腿粒，急不及待地開餐了!

清酒一口鮑魚

這是一道非常簡單又得體的宴客菜式，清酒的酒香和鮑魚的鮮味配合得剛剛好！還可以預早煮好，宴客時熱食或凍食都可以。

這個食譜用了罐頭鮑魚，步驟簡單得多，炆鮑魚的時間比起用鮮鮑魚短，味道濃郁，口感軟腍，不比鮮鮑魚遜色。而且罐頭鮑魚的水是很重要的材料之一呢！

清酒一口鮑魚食譜

材料:
罐頭鮑魚一罐
調味汁
罐頭鮑魚水 1罐
清酒 250ml
水 250ml
糖 4茶匙
味醂 4湯匙
蠔油 2茶匙
日本醬油 2湯匙
老抽 2湯匙
麻油 1湯匙
玫瑰露油 1湯匙

步驟:
1 把罐頭鮑魚取出，在背後𠝹井字

2 把水和酒倒入煲裏，大火煮滾，直到沒有刺鼻的酒精味
3 把其他調味汁材料全部倒入煲裏
4 煲滾後放入鮑魚，轉細火，開蓋，煮一小時
5 如果熱食可以立刻上碟，如果凍食，放涼後放入冰箱3小時即可。

剩下的汁料不要倒掉浪費了，可以用來炆其他肉類，煮菜或撈麵。簡單炆雞翼，好味！

鹹牛肉炒蛋多士

星期天難得可以睡到自然醒，一起床就好想吃好想吃茶餐廳的蛋牛治，可是老公還在睡，於是自己動手煮，10分鐘就有得食，連老公都被香味叫醒了！

鹹牛肉炒蛋多士食譜

材料
方包 2塊
罐頭鹹牛肉 1/2罐
雞蛋 1隻
牛奶 50 ml

步驟:
1. 把方包放入焗爐/多士爐烘底
2. 把雞蛋和牛奶攪勻
3. 在不沾平底鍋煎香鹹牛肉
4. 加入蛋液煮到8成熟(還有蛋汁)
5. 放在麵包上，完成，趁熱食!

健康小貼士
- 罐頭鹹牛肉本身混入了肥肉，預熱就會溶化，足夠用來煎香牛肉和炒蛋，所以只需要少量油，用不沾鍋甚至不用加油
- 用罐頭鹹牛肉雖然方便快捷，但始終是加工食品，而且鈉含量偏高，適宜間中食用。讓我研究一下用鮮牛肉代替罐頭鹹牛肉的食譜，成功後跟大家分享！

無水蕃茄紅酒燉牛肋

蕃茄是水份很高的蔬菜，用鎖水能力高的鑄鐵鍋來燉肉，可以完全不加水，原汁原味！如果有小朋友一齊吃，可以省略紅酒。

無水蕃茄紅酒燉牛肋食譜

材料 (4人份)
牛肋肉 1磅半
紅蘿蔔 1條
洋蔥 1個
蕃茄 8個
紅酒 250ml
月桂葉 3片
迷迭香 2根
糖 3茶匙
鹽 2茶匙
黑椒 1茶匙
麵粉 適量

步驟:
1. 把洋蔥和蘿蔔切大塊，蕃茄切細塊備用
2. 把牛肋條洗淨，跑活水，用廚房紙印乾，切段，薄薄沾上一層麵粉
3. 放入鍋中煎香表面，取出備用
4. 凍鍋下油，放入洋蔥和蘿蔔炒香
5. 加入牛肋條炒勻，再加入所有番茄、月桂葉和迷迭香
6. 加蓋中小煮20分鐘，大部份番茄已經出水變成番茄湯，加入紅酒，攪拌一下以免痴底(因為有麵粉)
7. 加蓋小火煮30分鐘，熄火焗30分鐘，重覆多煮30分鐘
8. 拿走月桂葉和迷迭香，加入鹽和糖調味，完成

健康小貼士:
- 前一天把牛肋煮好，放隔夜才吃，不但更加入味，而且放涼後，表面會出現一層凝結了的油脂層，用湯匙把它拿走就能減低一部份的油脂了。

吃不完的燉牛肋，隔天早上配法包吃，非常滿足的早餐。

日式秋葵咖哩

秋葵是高纖低熱量的營養食材，可是滑潺潺帶有腥味的黏液卻不是每個人都能夠接受。我嘗試加入秋葵來做日式咖喱，不但沒有滑潺潺的感覺，反而令到咖哩中多了一種爽脆的口感，星星形狀的秋葵切片還大大增加了菜式的賣相，小朋友一定會喜歡！

雖然秋葵是健康的蔬菜，可是用秋葵泡水來降低血糖的偏方，是沒有醫學根據的！

日式秋葵咖哩食譜

材料:

雞腿肉(去皮) 2塊

薯仔 1個

洋蔥 1/2個

甘筍 1條

蘋果 1個

秋葵 4條

日式咖哩磚 4格

水 600ml-800ml (可自行調教濃稠)

步驟:

1 把材料切塊，用鹽清洗秋葵表面的絨毛，然後切片

2 把鍋預熱，下油，炒香薯仔、洋蔥和甘筍

3 放入雞腿肉和蘋果，炒勻

4 加水，水滾後加入咖哩磚 (切碎會溶得快一點)

5 煲加蓋小火煮20分鐘

6 加入秋葵煮10分鐘 (不用煮太久，可保留翠綠色和營養)
7 加入秋葵後，它的黏液會令咖哩變濃稠，可依照自己喜好加適量的熱水，煲滾後完成

黑蒜肉燥飯

好驚喜的創作！在肉燥中加入黑蒜，口感和味道都變得豐富，味道非常配！下飯一流，記得準備大量白飯！

黑蒜肉燥飯食譜

材料 (2人份)
免治豬肉 300g
黑蒜 2粒
紅蔥頭 5片
蒜頭 1粒
白飯 大量

調味料:
生抽 1湯匙
老抽 1湯匙
冰糖 1湯匙
紹興酒 1湯匙
水 80ml
鹽少許

步驟
1 落油爆香紅蔥頭，取出備用
2 加少許油，中火爆香蒜頭，放入豬肉炒至轉色
3 加入所有調味料，煮滾
4 加蓋小火煮8分鐘
5 放入黑蒜，加蓋小火多煮5分鐘
6 放入已炒好的紅蔥頭，拌勻

健康小貼士
- 據說黑蒜可以抗三高和防癌，有動物研究發現黑蒜提取物在老鼠身體中，能減少脂肪吸收，但現時並未有權威的科學研究證實黑蒜在人體的療效。要預防或控制三高，運動和健康飲食仍然是最重要的。
- 正在服用薄血丸或抗血小板藥的病人，過量進食蒜頭會增加出血的風險，但日常煮食用少量的蒜頭是安全的。

鰻魚牛蒡鍋飯

牛蒡是高纖低脂的食材，把它放入米中一起煮，整鍋飯都有着淡淡的清香，還可以食到牛蒡爽脆的口感。今次用了我好愛吃的鰻魚來配合這個牛蒡高纖鍋飯!

鰻魚牛蒡鍋飯食譜

材料: (2人份)
牛蒡 半條
鰻魚 1條
鴻喜菇 半包
米 2杯

調味汁
水 1.8杯
味淋 2湯匙
日本醬油 2湯匙
清酒 1湯匙
鹽 少許

步驟:
1 先把牛蒡切絲，約3cm長，泡在水中防止變色

2 把米和調味汁放入煲中，加入牛蒡絲和菇，中火煮滾
3 加蓋小火煮10分鐘，熄火焗10分鐘
4 把鰻魚切成小塊，加入飯中拌勻，完成

芝士肉鬆貝果Bagel

收到朋友送來的台灣肉鬆，立刻動手做Bagel，Parmesan cheese和肉鬆的味道很配呢!

芝士肉鬆貝果食譜

材料 (6 個分量)
高筋麵粉300g
速發乾酵母2g
細砂糖 15g
牛油 15g
鹽4g
水180g
肉鬆 適量
Parmesan cheese 適量

煮貝果:
水800g+糖2大匙

步驟:

1 將麵粉，糖，酵母，鹽放入碗中， 糖和酵母放在一邊，鹽放另一邊
2 加入溫水，混合
3 加入牛油，混合成麵團
4 移到枱面，用手搓揉至均勻光滑又不黏手的麵團
5 將麵團滾圓，收口，發酵40分鐘，約1.5-2倍大
7 排氣，將麵團平均分成6份，滾圓，蓋上保鮮紙休息10分鐘
10 將麵團壓扁成長扁形，放入肉鬆，小心捲起來，收口
11 收口向上，將一端壓扁成扇形，另一端稍稍搓細一點
12 然後將麵條繞成圓圈，用扇形包著另外一端，用手整合捏緊
13 翻回正面，放在獨立的牛油紙上
14 第二次發酵30分鐘
15 煲滾一鍋水，加2茶匙白糖或黃糖
17 水滾後轉小火，放入Bagel，每一邊燙20秒
19 取出Bagel，稍稍瀝乾，放在烤盤上，灑上Parmesan cheese
20 預熱焗爐200度, 焗15-18分鐘至表面呈金黃色
21 焗完後不要立刻取出來，放在焗爐用餘溫烘一會，顏色會更均勻

*可參考原味貝果Bagel的食譜，有更詳細說明

懶人版免油炸西多士

美味的食物好多時都是邪惡的。自從大學以後，我已經戒口好幾年，沒有吃茶餐廳的西多士了，又油炸(還要是用千年油)，又牛油，又花生醬，吃一份西多士就有差不多600卡路里。

在家自製西多士就健康得多，以前試過用平底鑊煎的方法，用少許油就可以做到！今次跟大家分享的是更懶的方法，一滴油都不用，直接放入焗爐就OK! 相信我，口感和味道絕對不比茶餐廳的西多士遜色！

改用了我最愛的Nutella榛子朱古力醬代替花生醬。

懶人版免油炸西多士食譜

材料:
方包(飛邊) 2塊
雞蛋 1隻
牛奶 半盒
榛子醬/花生醬 1茶匙

步驟
1 先將方包放入焗爐焗1分鐘，稍為變硬身就可以，之後浸入蛋槳都不容易變型
2 塗上榛子醬或花生醬，把兩塊方包夾起
3 在大碟中倒入牛奶和雞蛋，攪勻
4 把方包浸入蛋漿，然後放上自製錫紙盤中(在盤底塗上薄薄一層牛油，防止痴底)
5 放入焗爐200度焗10分鐘至表面金黃
6 淋上蜜糖或煉奶，完成

高纖少油版肉醬(Bolognaise)

這個肉醬加入了高纖的西芹和紅腰豆，而且蔬菜的份量較肉類多，每一口都是多菜少肉！雖然準備的材料比較多，但營養和味道一流，絶對值得！不妨一次過煮多些，然後放入冰箱，隨時解凍配意粉，法包或薯蓉，方便又健康

經典的肉醬意粉

 肉醬千層面

肉醬焗蛋

高纖少油版肉醬(Bolognaise)食譜

材料(6人份量)
免治豬肉　150克
免治牛肉　150克
甘荀　1條
洋蔥　1個
西芹　5條
蕃茄　2個 或車里茄 10粒
蒜蓉  3茶匙
罐裝紅腰豆 1 罐
罐頭蕃茄　2 罐
茄膏 1 小罐
紅酒 100ML
羅勒葉(Basil) 5片
鹽 2茶匙
糖 4茶匙
橄欖油 1湯匙
水 適量

我是用有機低鈉的紅腰豆

步驟:
1) 將洋蔥、甘荀、西芹和蕃茄切細粒
2) 落橄欖油，中火爆香洋蔥和蒜蓉，加入甘荀和西芹炒勻
3) 放入牛肉和豬肉炒至變色
4) 加入蕃茄，茄膏，紅酒，羅勒葉和適量的水
5) 煲滾後放入紅腰豆，加蓋煮15分鐘
6) 加鹽和糖調味，試味

健康小貼士:
- 紅腰豆的好處多多，它是高纖食物，可以改善便秘問題和幫助降低膽固醇。另外紅腰豆的鐵質豐富，而鐵質是用來製造血紅素的重要成分。素食人士可以進食紅腰豆，來補充大多來自肉類的鐵質。
- 紅腰豆的升糖指數低(GI值)，適合糖尿病人士
- 紅腰豆屬於中普林類食物，痛風症人士可以適量食用，把紅腰豆分量減少為1/3罐
- 平日煮西芹，為了顧及口感，會先將纖維撕去。可是製作這個肉醬時，反正會把西芹切粒，不妨把纖維留著，不知不覺又多吃了纖維。
- 下次肚子餓又時間有限的時候，只需要煮個意粉或麵條，煮熱肉醬，撈一撈，15分鐘就OK，是健康版的即食麵!

黑蒜照燒汁雞肉pizza

這是一個超級健康的pizza，少油的脆薄pizza皮，多菜少肉的饀料，還加入了近日掀起熱潮的健康食品--黑蒜! 我把芝士的分量減少了，令pizza熱量較低，也避免遮蓋了黑蒜獨特的甘甜味。

黑蒜照燒汁雞肉pizza食譜:

Pizza皮材料:
高筋麵粉 100g
橄欖油    5g
鹽           2g
水           65ml

饀料: 雞脾肉，黃椒，車厘茄，黑蒜，pizza芝士，照燒汁

步驟:
1 把所有乾材料放入碗中，然後加入油和水
2 用手搓成光滑不黏手的麵團
3 放入碗中，蓋上濕毛巾休息30分鐘
4 預備饀料，雞脾肉切粒，用鹽略醃，把黃椒，番茄和黑蒜切粒備用
5 取出麵團，壓扁成長扁形
6 用叉在麵皮上平均地戳小洞

7 塗上照燒汁，平均地放入饀料，最後加上芝士

8 放入焗爐200度，烤15分鐘

健康小貼士
- 據說黑蒜可以抗三高和防癌，有動物研究發現黑蒜提取物在老鼠身體中，能減少脂肪吸收，但現時並未有權威的科學研究證實黑蒜在人體的療效。要預防或控制三高，運動和健康飲食仍然是最重要的。
- 正在服用薄血丸或抗血小板藥的病人，過量進食蒜頭會增加出血的風險，但日常煮食用少量的蒜頭是安全的。